يمكنك الان الحصول على فحص InBody مجانا من قبل متخصصين في الأعشاب والعلاج الطبيعي وتحديد افضل دايت مناسب لك.
الدهون الصحية
تُعد الدهون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، لكن بعض الأنواع تقدم فوائد صحية أكثر من غيرها. لذا، من المهم معرفة الأنواع التي يجب اختيارها وتلك التي ينبغي تجنبها.
الدهون الغذائية هي الدهون الموجودة في الطعام. يقوم الجسم بتحليل هذه الدهون إلى أحماض دهنية تدخل مجرى الدم. يمكن للجسم أيضًا تكوين الأحماض الدهنية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.
يستخدم الجسم الأحماض الدهنية لتكوين الدهون التي يحتاجها، وهذه الدهون تلعب دورًا مهمًا في كيفية استخدام الجسم للفيتامينات المختلفة. كما تساهم الدهون في تكوين جميع خلايا الجسم وآلية عملها.
ومع ذلك، ليست كل الدهون الغذائية متساوية، فلكل نوع تأثير مختلف على الجسم. بعض الدهون ضرورية، وبعضها يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، بينما يساعد البعض الآخر في الوقاية منها.
تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالدهون، مثل منتجات الألبان والبيض والنباتات مثل الأفوكادو، على عناصر غذائية مهمة يمكن أن تفيد صحتك. تحتوي العديد من هذه الأطعمة على البروتين والألياف والفيتامينات الأساسية.
على الرغم من أن الدهون الغذائية كانت تُعتبر سابقًا مساهمًا رئيسيًا في أمراض القلب، فقد وجد الباحثون أنها يمكن أن تقدم بعض الفوائد.
ومع ذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تقتصر الدهون المشبعة على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. على الرغم من أن بعض الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان، قد لا يكون لها نفس التأثير السلبي مثل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء.
ومع ذلك، قد تقدم الأطعمة كاملة الدسم فوائد أكثر من نظيراتها قليلة الدسم أو خالية من الدهون، حيث تكون عادة أقل معالجة وتحتوي على نسبة أقل من السكر والكربوهيدرات.
أنواع الدهون: تصنَّف الدهون الغذائية إلى نوعين رئيسيين: الدهون المشبَّعة والدهون غير المشبَّعة. يصف هذان المصطلحان التكوين الكيميائي للأحماض الدهنية.
تحتوي معظم الأطعمة على خليط من أنواع مختلفة من الدهون، ولكن بعضها يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبَّعة، والبعض الآخر يحتوي على مستويات أعلى من الدهون غير المشبَّعة. تشمل الفروق الرئيسية بين الدهون ما يلي:
- الدهون المُشبَّعة: عادةً ما تكون الدهون المُشبَّعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. تشمل مصادر الدهون المشبَّعة الشائعة اللحوم ومشتقات الحليب.
- الدهون غير المشبَّعة: عادة ما تكون الدهون غير المشبَّعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك. هناك نوعان من الدهون غير المشبَّعة: الدهون الأحادية غير المشبَّعة والدهون المتعددة غير المشبَّعة.
تشمل الأغذية الغنية بالدهون المشبَّعة ما يلي:
- الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبَّعة.
- اللحوم، بما فيها لحم البقر والضأن، وكذلك الدواجن غير منزوعة الجلد.
- مشتقات الحليب كالزبد والقشدة.
- الحليب كامل الدسم أو المحتوي على 2% دسَم.
- الجبن أو اللبن (الزبادي) المصنوع من الحليب كامل الدسم.
- الزيوت المستخرجة من جوز الهند وثمار النخيل أو نوى ثمار النخيل.
يمكن أن تتراكم الدهون المشبَّعة سريعًا في الأطعمة التي تحتوي على مكونات متعددة. وفقًا للنظم الغذائية الأمريكية، فإن أكثر المصادر شيوعًا للدهون المشبَّعة هي الشطائر والبرغر والتاكو والبوريتو؛ أي الأطعمة التي تجمع عادة بين اللحوم ومشتقات الحليب. ومن المصادر الشائعة الأخرى للدهون المشبَّعة المنتجات المخبوزة بالزبد والآيس كريم كامل الدسم وغيره من أصناف الحلويات.
غالبًا ما تؤدي الدهون المشبَّعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم. يُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة اسم الكوليسترول “الضار”، بينما يُطلق على البروتين الدهني مرتفع الكثافة الكوليسترول “النافع”. تسبب الدهون المشبَّعة ارتفاع مستويات النوعَين كليهما.
يسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في مجرى الدم زيادة احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشير بعض الأدلة العلمية إلى احتمال ارتباط الدهون المشبَّعة وارتفاع مستويات الكوليسترول بزيادة احتمالات الإصابة بداء الزهايمر أو غيره من الأمراض المسببة للخرَف.
الدهون الأحادية غير المشبَّعة في الطعام
توجد الدهون الأحادية غير المشبَّعة في العديد من الأطعمة مثل اللحوم ومشتقات الحليب، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نصف الدهون مشبَّعة والنصف الآخر أحادية غير مشبَّعة.
تتميز العديد من النباتات والزيوت النباتية بارتفاع محتواها من الدهون الأحادية غير المشبَّعة وانخفاض محتواها من الدهون المشبَّعة. تشمل هذه الأطعمة:
- زيت الزيتون
- الفستق
- بذور اليقطين
- بذور السمسم
- اللوز
- الكاجو
- بذور الكانولا
- بذور العُصفر
- بذور عباد الشمس
- الأفوكادو
- الفستق وزبدة الفستق
- جوز البقان
يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبَّعة المستخرجة من النباتات في خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع، كما يمكنها تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم.
استخدام الدهون الأحادية غير المشبَّعة بدلاً من الدهون المشبَّعة في النظام الغذائي يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تناول الأطعمة النباتية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبَّعة، مثل زيت الزيتون البِكر والمكسرات، يمكن أن يحقق فوائد لصحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الدهون المتعددة غير المشبَّعة في الطعام
تنقسم الدهون المتعددة غير المشبَّعة إلى فئتين: أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.
أوميغا 3: تشمل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة
- الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان
- بذور الكتان
- الجوز
- فول الصويا
- بذور الشيا
النظم الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تحقق فوائد صحية مثل:
- الحد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم
أوميغا 6: تشمل مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية:
- زيت الذرة
- زيت الصويا
- زيت عباد الشمس
- زيت بذرة القطن
- زيت الفول السوداني
اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية يمكن أن يساعد في:
- خفض مستوى الكوليسترول
- تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم
- خفض مستوى الدهون الثلاثية
- رفع مستوى الكوليسترول النافع
الدهون المتحولة في الطعام
الدهون المتحولة هي نوع من الدهون التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول النافع. توجد كميات ضئيلة جدًا من الدهون المتحولة طبيعيًا في اللحوم والحليب ومشتقاته المستخرجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب.
لكن معظم الدهون المتحولة توجد في الزيوت النباتية التي تم علاجها كيميائيًا للتحول إلى دهون صلبة، ويُطلق على هذه المنتجات الزيوت المهدرجة جزئيًا. كانت هذه الزيوت تُعتبر في الماضي خيارًا صحيًا بديلًا للدهون المشبَّعة، كما كانت تتميز بثمنها المنخفض ومدة صلاحيتها الطويلة.
نصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:
- استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحوم. على سبيل المثال، يمكنك تشويح الخضروات بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة، واستخدام زيت الكانولا للطهي الساخن مثل التحمير أو القلي السريع.
- أضف الأسماك إلى نظامك الغذائي، وخاصة الأسماك الدهنية.
- تناول ثمار الخضروات والفواكه عندما تشعر بالجوع.
- قلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالبًا على دهون مشبّعة.
- اختر اللحوم خفيفة الدهون والدواجن منزوعة الجلد. انزع الدهون المرئية من اللحوم والجلد من الدواجن.
- تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم.
- اقرأ ملصقات الأطعمة المُصنعة خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن، إذ قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والصوديوم المضاف (الملح).
في الختام، ندعوك لزيارة متجر “هدف الرشاقة” حيث يمكنك الحصول على فحص InBody مجانا من قبل متخصصين في الأعشاب والعلاج الطبيعي وتحديد افضل دايت مناسب لك. استفد من هذه الفرصة لتلقي نصائح مخصصة وضمان نزول الوزن بطريقه آمنة وفعالة. صحتك تستحق الأفضل!