- الدهون المشبعة؟
- تُعرف الدهون المشبعة بتركيبها الكيميائي، حيث تتكون من جزيئات الكربون والهيدروجين والأكسجين. الدهون المشبعة تكون مشبعة بذرات الهيدروجين، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل الزبدة.
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:
- اللحوم
- اللحوم المصنعة
- الزبدة
- السمن
- الآيس كريم
- الدواجن
- لحم الخنزير
- الألبان كاملة الدسم
- منتجات الألبان
- بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند
- الوجبات الخفيفة والحلويات المعبأة مسبقًا مثل البسكويت ورقائق البطاطس والكعك والمعجنات
- لماذا يجب الحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي؟
- يجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية. الحد من تناول الدهون المشبعة يمكن أن يحسن صحة القلب، حيث تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- ثبت أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار يساهم في تصلب الشرايين، مما يؤدي إلى أمراض القلب. أشارت إحدى الدراسات إلى أن استهلاك منتجات الألبان نصف الدسم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بينما يمكن أن يزيد تناول اللحوم المصنعة من هذا الخطر
- .تأثير تناول الدهون المشبعة على الوزن:
- تؤثر الدهون المشبعة على الجسم بطرق متعددة. الإفراط في تناولها يزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. الجرام الواحد من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية، وهو ضعف ما يحتويه الجرام الواحد من الكربوهيدرات والبروتين. الوجبات الغنية بالدهون المشبعة تؤدي إلى انخفاض مستويات إنفاق الطاقة بعد الوجبة وأكسدة الأحماض الدهنية.
- أشارت دراسة نشرتها مجلة (European Journal of Nutrition) عام 2013 إلى أن الدهون المشبعة هي الأكثر تأثيرًا في زيادة الوزن.
- هل الدهون المشبعة جيدة أم سيئة؟
- يختلف الخبراء حول مدى أهمية الحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي، ولكن جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد منها. يتفق جميع الخبراء على ضرورة تجنب اللحوم المصنعة.
- نصائح للتقليل من الدهون المشبعة:
- يجب ألا تزيد كمية الدهون المشبعة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية. يجب على الرجال ألا يتناولوا أكثر من 30 جم من الدهون المشبعة يوميًا، والنساء لا تتجاوز 20 جم يوميًا، والأطفال يجب أن يتناولوا كميات أقل.
- استخدام أساليب الطبخ الصحية مثل السلق، الطبخ بالبخار، الخَبز، والشوي بدلاً من القلي.
- التحكم بكمية الزيت المستهلكة باستخدام ملعقة صغيرة أو الاستعانة بالمقليات الحرارية التي لا تستهلك الكثير من الزيت.
الدهون المتحولة:
على الرغم من أنها تختلف عن الدهون المشبعة، إلا أن الدهون المتحولة تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. فهي ترفع مستويات الكولسترول الضار وتخفض مستويات الكولسترول الجيد، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
توجد الدهون المتحولة بكميات صغيرة في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم. ومع ذلك، فإن معظم الدهون المتحولة توجد في الأطعمة المصنعة، والمقلية، والمخبوزات الجاهزة مثل المعجنات، والفطائر، والبسكويت، وغيرها من الأطعمة الخفيفة.
الفرق بين الدهون المشبعة والدهون المتحولة:
الدهون المتحولة هي أنواع من الدهون تمت معالجتها لتصبح مشابهة للدهون المشبعة. تتم هذه العملية عن طريق إضافة ذرات الهيدروجين إلى الزيوت النباتية، مما يحولها من الحالة السائلة إلى الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة، وتسمى هذه العملية بالهدرجة.
وفقًا لإحصائيات منظمة الصحة العالمية، فإن حوالي 540,000 حالة وفاة سنويًا سببها الإفراط في تناول الدهون المتحولة المصنعة. تناول هذه الدهون يزيد من خطر الوفاة بنسبة 34%، ويزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 28%، ويزيد من نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21%. هذا بسبب تأثير الدهون المتحولة على مستويات الكوليسترول الجيد والضار. من ناحية أخرى، لا تملك الدهون المتحولة أي فوائد صحية معروفة.
توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من استهلاك الدهون المتحولة، بحيث لا تتجاوز 1% من إجمالي مدخول الطاقة، وهو ما يعادل 2.2 جرام يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
الدهون غير المشبعة:
عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. تختلف عن الدهون المشبعة في أن تركيبها الكيميائي يحتوي على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر.
يمكن تصنيفها إلى:
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تحتوي على رابطتين مزدوجتين أو أكثر في بنيتها. تشمل زيت عباد الشمس وزيت الذرة وأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط في بنيتها. عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون.
فوائد الدهون غير المشبعة:
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- تقليل الالتهابات.
- توفير العناصر الغذائية اللازمة لتطوير الخلايا والحفاظ عليها.
التوصيات الغذائية:
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يكون ما بين 20% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، ويجب أن يكون معظمها من الدهون غير المشبعة.
أضرار الدهون غير المشبعة:
الاعتدال في التغذية هو أساس الصحة الجيدة. الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة قد يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية وارتفاع نسبة الإصابة بالضغط والسكر. الإفراط في تناول أوميغا-6 مقارنةً بأوميغا-3 قد يعزز الالتهاب في الجسم.
دمج الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي:
يجب أن تشكل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة معظم استهلاكك اليومي من الدهون. تشمل هذه الأطعمة:
- المكسرات
- الزيتون
- الأفوكادو
- الزيوت النباتية
- بعض الأسماك مثل السلمون والتونة والأنشوجة، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة
في الختام، ندعوك لزيارة متجر “هدف الرشاقة” حيث يمكنك الحصول على فحص InBody مجانا من قبل متخصصين في الأعشاب والعلاج الطبيعي وتحديد افضل دايت مناسب لك. استفد من هذه الفرصة لتلقي نصائح مخصصة وضمان نزول الوزن بطريقه آمنة وفعالة. صحتك تستحق الأفضل!