الوجبات الخفيفة: بين الفوائد والمخاطر
تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، ولكن اختيار الوجبات الخاطئة يمكن أن يكون عائقًا أمام فقدان الوزن والحفاظ على الصحة. لذا، من المهم تطوير سلوك صحي لتناول الوجبات الخفيفة.
هل الوجبات الخفيفة جيدة أم سيئة؟
تعرف الوجبة الخفيفة بأنها أي طعام يتم تناوله بين الوجبات الرئيسية. يتناول الكثير من الناس وجبة خفيفة مرة واحدة على الأقل يوميًا لأسباب متعددة، أبرزها الشعور بالجوع بعد ساعات من آخر وجبة أو انخفاض مستويات الطاقة.
تشير الأبحاث في الولايات المتحدة إلى أن الخيارات الأكثر شيوعًا للوجبات الخفيفة تشمل الفاكهة، البسكويت، رقائق البطاطس، الآيس كريم، الحلوى، الفشار، المشروبات الغازية، المقرمشات، الكعك، الحليب، المكسرات، البذور، الشاي الأخضر، القهوة الخضراء، الزبادي، والوجبات الخفيفة الصحية المخصصة لمتبعي الحميات الغذائية والرياضيين.
إيجابيات وسلبيات الوجبات الخفيفة
الأبحاث لم تصل إلى نتيجة واضحة حول تأثير الوجبات الخفيفة على الصحة، ولكن توصيات منظمات الصحة العامة تنصح بالحد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، السكر، والصوديوم. الوجبات الخفيفة يمكن أن توفر ما لا يقل عن 10% من السعرات الحرارية اليومية.
تتضمن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 توصيات بتناول وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات النيئة، الفواكه الطازجة، المكسرات، الزبادي العادي، والوجبات الخفيفة الصحية.
فوائد الوجبات الخفيفة
زيادة الطاقة: توفر دفعة من الطاقة إذا مرت عدة ساعات بين الوجبات أو عند انخفاض مستويات السكر في الدم.
سد الشهية: تساعد على منع الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
عناصر غذائية إضافية: توفر عناصر غذائية إضافية عند اختيار وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه الطازجة أو المكسرات.
الحفاظ على التغذية: تساعد في الحفاظ على التغذية الكافية للأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية.
أضرار الوجبات الخفيفة
زيادة الوزن: يمكن أن تؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن إذا كانت الكميات أو التكرار أكثر من اللازم.
تخطي الوجبات: قد تتسبب في تخطي الوجبات الرئيسية، مما يزيد من خطر فقدان العناصر الغذائية المهمة.
الوجبات فائقة المعالجة: تناول الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة يمكن أن يؤدي إلى تغيير سلوكيات الأكل وزيادة الشهية للحلوى ذات السعرات الحرارية العالية.
المحليات الصناعية: بعض الوجبات الخفيفة تحتوي على محليات صناعية قد تزيد من مستوى السكر في الدم، مما يشكل خطرًا على مرضى السكري.
بداية تناول أطعمة الوجبات الخفيفة
في المكسيك، تعتبر الفاكهة أكثر الوجبات الخفيفة شيوعًا، وهي أيضًا واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة شيوعًا في البرازيل. في الصين، تعد الأطعمة التي تحتوي على الفاكهة والحبوب من الوجبات الخفيفة الشائعة. تميل الوجبات الخفيفة في فرنسا إلى تضمين الأطعمة السكرية القائمة على الحبوب، بما في ذلك الحلويات وألواح الحبوب والبسكويت. يميل الأطفال الكنديون أيضًا إلى اختيار المنتجات الحلوة القائمة على الحبوب. في فنلندا، يتم استهلاك نفس الأطعمة في الوجبات الخفيفة باستثناء الفاكهة، حيث أن العديد من هذه الوجبات الخفيفة فقيرة نسبيًا بالمغذيات وغنية بالسعرات الحرارية.
في الولايات المتحدة، تعتبر الوجبات الخفيفة المالحة والسناكات الصحية التي تستهدف متبعي الحميات الغذائية والرياضيين من الخيارات الشائعة. منذ عام 1977، أصبحت الوجبات الخفيفة المالحة شائعة بشكل خاص. في عام 2006، شكلت الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس والمكسرات 14.3% من إجمالي الوجبات الخفيفة المستهلكة، بما في ذلك البسكويت والفشار والمعجنات.
من عام 1977 إلى عام 2006، انخفض تفضيل الوجبات الخفيفة الحلوة في الولايات المتحدة بشكل عام، ولكن في عام 2006 ظلت الحلويات تشكل 19.6% من الوجبات الخفيفة. كما أصبح الحليب والفواكه والعصائر أقل شعبية كوجبات خفيفة في الولايات المتحدة. على الرغم من هذا الانخفاض الطفيف، إلا أن الفواكه والحلويات لا تزال تحظى بشعبية كبيرة في المكسيك والبرازيل والصين وعمان وفرنسا.
كيف تجعل السناكات صحية
اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية: اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترات أطول.
تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة: غالبًا ما تحتوي الوجبات الخفيفة المصنعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية. استبدلها بالأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
تحضير السناكات: قم بإعداد وجبات خفيفة صحية مسبقًا لتكون في متناول يدك عند الشعور بالجوع. سيساعدك هذا على تجنب اللجوء إلى خيارات غير صحية.
التحكم في الحصص: على الرغم من أن الوجبات الخفيفة الصحية مفيدة، فمن المهم مراقبة أحجام الحصص لأن الإفراط في تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
حافظ على رطوبة جسمك: شرب الكثير من الماء مهم للصحة العامة ويمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع بين الوجبات.
تتميز الوجبات الخفيفة الصحية بعدد من الفوائد التي تجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية صحية ويرغبون في التمتع بوجبات حلوى شهية.
ملاحظات هامة عند اختيار الحلى الصحي
مكونات صحية
يتم استخدام مكونات صحية في تحضير الحلى الصحي، مثل الفواكه والمكسرات والبذور، التي تحتوي على الألياف والفيتامينات.
نسبة منخفضة من السكر
يتم تحضير الحلى الصحي باستخدام محليات صحية بديلة للسكر الأبيض، مما يقلل من السعرات الحرارية ويساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
كيفية اختيار الحلوى المناسبة
عند اختيار حلى صحي، يجب مراعاة المكونات والسعرات الحرارية المستخدمة في تحضيرها. يفضل اختيار الحلوى التي تحتوي على مكونات طبيعية ومغذية مثل الفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة. كما يجب اختيار الحلوى المناسبة من بين العديد من الخيارات المتاحة في السوق.
كيفية استبدال المكونات
يمكنك جعل الحلوى الصحية أكثر صحة من خلال استبدال بعض المكونات غير الصحية ببدائل صحية:
استبدال السكر الأبيض بالعسل الطبيعي أو المحليات الصناعية.
استخدام دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض في تحضير الحلوى.
استخدام الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الشوكولاتة العادية.
استبدال الألبان كاملة الدسم بألبان نصف دسم.
الاعتدال في تناول المحليات الصحية
يمكن تناول كميات صغيرة من الحلوى بشكل معتدل دون أن تؤثر في نظامك الغذائي الصحي. قد تكون هذه الكميات كافية لإشباع الرغبة في الحلوى دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.
تجنب الحلويات العادية المصنعة
تحتوي الحلويات العادية المصنعة عادة على كميات كبيرة من السكر والدهون المضافة، مما يجعلها غير ملائمة للاستهلاك اليومي في الحمية الغذائية.
اختيار الخيارات الصحية
اختر الحلى القائم على المكونات الصحية والطبيعية، وتجنب تلك التي تحتوي على مواد مضافة غير صحية.
التحقق من المكونات
تحقق من قائمة المكونات المستخدمة في تحضير الحلى الصحي للتأكد من عدم وجود مواد تسبب أي مشكلات صحية.
الحميات الغذائية الصحيحة لا تنص على الحرمان من مأكولات أو سناكات معينة ولكن تنص على الاسترشاد في اختيارات الخيارات الصحية و البديلة,لذلك يمكنك تناول الحلويات الشهية اللذيذة ولكنها صحية في نفس الوقت تغني جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها
في الختام، ندعوك لزيارة متجر “هدف الرشاقة” حيث يمكنك الحصول على فحص InBody مجانا من قبل متخصصين في الأعشاب والعلاج الطبيعي وتحديد افضل دايت مناسب لك. استفد من هذه الفرصة لتلقي نصائح مخصصة وضمان نزول الوزن بطريقه آمنة وفعالة. صحتك تستحق الأفضل!